Ergonomieberatung
Pascal Coste
Physisotherapeut
Dr. der Osteopathie L.U.de.S
- Wie können Sie Nacken- und Rückenschmerzen verhindern?
- Wie sitzen Sie richtig am Schreibtisch?
- Wie bücken Sie sich rückengerecht?
- Wie heben Sie Lasten rückengerecht?
- Wie liegen Sie richtig?
Inhaltsverzeichnis
- 1. Rücken- und Nackenschmerzen
- 2. Anatomie und Funktion der Wirbelsäule
- 3. Training der Haltungsmuskulatur
- 4. Sitzen
- 5. Stehen
- 6. Wie liegen Sie richtig
- 7. Entlastungshaltungen und situationsgerechtes Bücken
- 8. Hebetechiken
- 9.Tips für Leute mit Rückenschmerzen
1. Rücken- und Nackenschmerzen
1.1. Wie entstehen Rücken- und Nackenschmerzen
Wie bei allem im Leben sind das Zuviel und das Zuwenig verantwortlich für unsere Schwierigkeiten. Wer sich zu viel bewegt, das heisst sportlich oder körperlich arbeitend übertreibt, verbraucht seinen Körper so schnell, dass dieser in seinen Ruhezeiten nicht wieder regeneriert werden kann. Wer sich zu wenig bewegt wird schwach. Sein Körper verhält sich nach dem Prinzip "nur das Nötigste" und baut Muskulatur, Knochen und Kreislauf ab.
Übertreiben und Untertreiben sind gleichermassen schädlich und ebenso schwierig zu korrigieren. Einmal abgenutzte Gelenke (Arthrosen) heilen nicht mehr. Geschwächte Muskulatur kann man trainieren, verkürzte Muskulatur lässt sich dehnen. Der Herzkreislauf profitiert mit jeder Art körperlicher Belastung. Praktisch überall im Körper sind Schmerzrezeptoren verteilt, die aufgrund von chemischen und physikalischen Reizen Impulse an unser Nervensystem weiterleiten. Übertreffen diese Reizsignale das Mass des Normalen, interpretiert unser Gehirn diesen Zustand als Schmerz. Besonders häufig sind solche Schmerzrezeptoren in der Haut, den Muskeln und an den Muskelinsertionsstellen, dem Übergang der Muskelsehnen an den Knochen, anzutreffen. Auch Gelenkkapseln und Bänder verfügen über viele Schmerzrezeptoren.
Der Schmerz ist nicht im jedem Falle schlecht. Wenn wir zu viel von unserem Körper verlangen, kann uns der Schmerz vor Schaden bewahren.
Ein belastungsabhängiger Schmerz weist auf eine Überlastung hin. Ein Ruheschmerz weist auf ein entzündliches Geschehen hin. Ein Schmerz, der eine gewisse Bewegung immer gleichartig verhindert, weist auf eine Störung in einer Struktur (Muskel, Gelenk, Band) hin.
Der Schmerz hat seine Sprache, die man hören, verstehen und respektieren soll.
1.2. Was verursacht Rücken- und Nackenschmerzen
1.2.1. Die Körperhaltung
Bei sonst gesunden Menschen und Menschen unter dem sechzigsten Altersjahr sind haltungsabhängige Schmerzen weitaus am häufigsten vertreten. Viel zu viele Leute haben sich angewöhnt, gekrümmt durch die Welt zu gehen. Sie stehen mit durchgestreckten Knien, aufgerichtetem Becken und krummem Rücken da. Diese gekrümmte Haltung führt bei Jugendlichen zu Wachstumsstörungen (Scheuermann) und bei Erwachsenen zu Überlastung von Gelenken, Bänden und Muskeln. Während die einen Muskeln verkürzen, erschlaffen andere, was zu einer schlechten Ausbalancierung der Haltungsmuskulatur führt.
Ähnlich wie bei einer asiatischen Jongleurin, die Schlüssel oder Teller auf Stäben balanciert, sollten Becken, Wirbelsäule und Kopf über der Standfläche gehalten werden. Hüft- und Kniegelenke werden dabei in einer gewissen Mittelstellung gehalten. Die Streck- und Beugemuskulatur müssen optimal trainiert sein.
1.2.2. Fehlformen der Wirbelsäule
Beinlängendifferenzen und Fehlformen der Wirbelsäule führen zu unharmonischen Beanspruchungen der Gelenke und der Muskulatur. Beinlängendifferenzen kann man mit Schuheinlagen oder Schuherhöhungen korrigieren. Scheuermannsche Wirbelkörperveränderungen (Keilwirbel) sind Wachstumsstörungen, die kaum korrigiert werden können. Sie haben aber in sich die Tendenz ausgeprägter zu werden und es lohnt sich deshalb, auf die Haltung zu achten, um den Rücken nicht noch krümmer werden zu lassen. Torsionsskoliosen (spiralförmig verdrehte und seitlich verschobene Wirbelsäule) sind ebenfalls angeborene Fehlformen, die nur schwer anzugehen sind. Auch hier lohnen sich Haltungsbemühungen, da hier ebenfalls die Tendenz zur Verschlechterung besteht.
1.2.3. Verletzungen der Wirbelsäule
Verletzungen wie Bandscheibenvorfälle (Diskushernien und Diskusprotusionen) sind eine ernste Sache und müssen unbedingt ärtzlich kontrolliert behandelt werden. Leider muss hier oft chirurgisch eingegriffen werden. Ob chirurgisch oder konservativ (zBsp: physitotherapeutisch) geheilt, muss auf jeden Fall grossen Wert auf rückengerechte Haltung und rückengerechtes Verhalten gelegt werden. Wirbelsäuleninstabilitäten (Spondylolysthesis) können kaum geheilt werden. Eine gut trainierte Muskulatur und Lendengurte für belastende Situationen können hier schmerzlindernd wirken.
2. Anatomie und Funktion der Wirbelsäule
2.1. Beweglichkeit der Wirbelsäule
Die Wirbelsäule hat drei Bewegungsfreiheiten. Sie kann nach vorn und nach hinten gebeugt, zur Seite geneigt und gedreht werden. Alle Kombinationen der drei Bewegungsfreiheiten sind möglich. Müsste man so etwas technisch konstruieren, würde das einen grossen Aufwand bedeuten. Sollte dieses technisches Ding dann auch noch so dauerhaft und störungsfrei funktionieren, würde die Technik aber sicher an ihre Grenzen stossen. Die drei Wirbelsäulenabschnitte sind unterschiedlich beweglich.
Die Halswirbelsäule ist gemäss ihrer Aufgabe sehr beweglich. Ganz oben dreht sie gerne, etwas weiter unten neigt sie sich vor allem zur Seite und ganz unten beugt sie sich nach vorn und nach hinten. Alle diese Bewegungen dienen vor allem unseren Sinnesorganen. Wir können damit hinsehen, hinhören und hinriechen.
Die Brustwirbelsäule dreht, neigt sich nach vorn und zur Seite, wenn auch weniger als die Halswirbelsäule. Sie muss Rücksicht auf den Brustraum nehmen, in dem sich schliesslich so lebenswichtige Organe wie Herz und Lunge befinden, die nicht ausgewrungen werden möchten. Die Brustwirbelsäule bildet eine Basis für unsere Arme und Hände.
Die Lendenwirbelsäule neigt sich nur noch wenig zur Seite, hingegen hat sie das grösste Bewegungsausmass nach vorne und nach hinten. Ihre Hauptaufgabe ist das Tragen des gesamten Oberkörpers und sie bildet den Übergang zu unserem Fortbewegungsapparat, den Beinen.
Zwischen dem Becken und dem Kopf sind 24 Wirbel miteinenander gelenkig verbunden. Die Wirbelkörper werden durch Bandscheiben verbunden (Abstand) und damit optimal beweglich gehalten.
2.2. Die Bandscheiben
Die Bandscheiben bilden die bewegliche Stütze zwischen den unbeweglichen Knochenteilen der Wirbelsäule. Ein gallertartiger Faserkörper wird von einer sehr zähen Haut (Ring) umgeben und gehalten. Reisst die Haut ein, kommt es zu Ausbeulungen der Bandscheibe (Protusionen) oder zum gänzlichen Riss und damit zum Austritt des Faserkörpers (Diskushernie). Normalerweise ist das Material aber so gebaut, dass es nicht einreissen kann. Bis zu einem Alter von 20 Jahren ist es beinahe unmöglich, dass Bandscheiben verletzt werden können.
Die Bandscheiben sind widerstandsfähiger als die Wirbelkörper. Bei Unfällen käme es vorher zu Wirbelbrüchen. Mit zunehmenden Körpergewicht, Abnahme der Mobilität und mit zunehmenden Alter kommt es zur Entwässerung der Bandscheiben und dadurch entsteht ein gewisser Bewegungsraum für den Faserkörper. Wird die Bandscheibe verwrungen und zusätzlich stark einseitig belastet, kann es zur Verletzung der Bandscheibenhaut kommen. Bei alten Menschen entwässern die Bandscheiben so stark, dass die Wirbelkörper einander berühren und es somit nicht mehr zur Bildung von Diskushernien kommen kann. Gelenkabnützungen stehen dann im Vordergrund und führen zunehmend zu Versteifungen der Wirbelsäule.
2.3. Die Muskulatur der Wirbelsäule
Wie auch sonst in unserem Körper verfügt auch die Wirbelsäule über zwei zusammenarbeitende Muskelsysteme. Das Kraftsystem besteht aus den Streckmuskeln neben der Wirbelsäule, der Nackenmuskulatur, der Lendenmuskulatur, der Gesässmuskulatur und der Bauchmuskulatur. Daneben braucht es aber ein feines Steuersystem der kurzen Wirbelsäulenmuskulatur, deren einzelne Elemente oft nur von einem Wirbelkörper zum anderen angelegt sind.
Die Kraftmuskulatur muss ausgeglichen trainiert sein, um den Körper während langer Zeit, täglich ca. 15 bis 20 Stunden, gegen die Schwerkraft halten zu können. Es sind also Kraft und Ausdauer gefragt. Super Schnellkraft (Bodybuilder) reicht nicht aus und macht verletzlich.
Das Steuersystem (Koordinative Fähigkeiten) trainiert man mit Gleichgewichtstraining im unebenem Gelände. Die meist flachen Böden lassen unser Steuersystem an Reaktionsvermögen verarmen und die Wirbelsäule wird deshalb in ungünstigen Ausgangstellungen fehl- und dabei zu stark belastet.
Wir sitzen zu viel und deshalb entsteht das Ungleichgewicht der Kraftmuskulatur und deren Erschlaffung.
Das Leistungssystem wird also mit Bewegung und Belastung trainiert.
3. Training der Haltungsmuskulatur
3.1. Training bei unverletzter Wirbelsäule
Ist die Wirbelsäule und deren Muskulatur unverletzt, das heisst bei einem gesunden Menschen, gibt es eine fast unbegrenzte Möglichkeit des Trainings. Praktisch jede körperliche Betätigung trainiert die Haltungsmuskulatur, weil wir damit gegen die Schwerkraft der Erde bestehen müssen.
Das Natürlichste ist die vielfältige Bewegung in freier Natur auf unebenem Untergrund (Jagd / Beeren- und Pilzsammlen). Kreislauf, Reaktionsvermögen und Muskelkraft werden gleichzeitig optimal trainiert.
Dauerlauf im Gelände, Schwimmen, Gymnastik in der Halle oder Kraftraum führen ebenfalls zum anvisierten Ziel, wenn auch mit leichten Einschränkungen bezüglich Wirksamkeit.
Dauerlauf hat den Vorteil, dass man allein und unabhängig trainieren kann.
Gymnastik in der Halle bietet den gesellschaftlichen Kontakt im Verein, schränkt aber das unabhängige Training ein.
Schwimmen ist einfach aber verlangt viel Zeit. Es muss lang geschwommen werden, bis ein Trainingseffekt erreicht ist. Schliesslich wiegen wir im Wasser nur noch 10 Prozent unseres Gewichtes an Land.
Der Kraftraum (unter kundiger Fachberatung) bietet die Möglichkeit des kontrollierten Erfolges.
Egal was Sie machen, wichtig ist, dass Sie es machen. Machen Sie das, was Ihnen am meisten Spass macht.
Regelmässige Jazzgymnastik bringt mehr als selten Radfahren. Zu Fuss zur Arbeit gehen, Treppen zu steigen statt den Lift zu nehmen, sind mehr als abends Fernsehen (was auch Spass macht!)
Wer überhaupt nichts vom Sport hält, der achte auf seine Haltung und verändere sie oft, die Haltungsmuskulatur trainiert so ebenfalls.
3.2. Training bei vorhandenen Wirbelsäulenschäden
Wer gelegentlich Rückenschmerzen, Hexenschüsse und dergleichen hat, muss auf seinen Rücken achten. Die Pflege des Rückens hat den Stellenwert des täglichen Zähneputzens. Alle belastenden Situationen sind so weit wie möglich zu vermeiden.
Ist der akute Schmerz einigermassen vorbei, so dass man wieder gehen kann, fängt das Training bereits wieder an. Das Limitierende ist der Schmerz. Schmerzende Bewegungen sind nicht förderlich. Der Schmerz hemmt die Muskulatur und verhindert, dass diese trainiert werden kann. Im schmerzfreien Bewegungsraum kann aber bereits nützlich trainiert werden. Wenn das Training auch nicht unbedingt eine stärkende Wirkung haben kann, so ist der Erhalt der Kraft bereits ein Ziel der Gymnastik. Fast wichtiger als das Kraftsystem ist das Steuersystem der Rückenmuskulatur. Gehen im unebenen Gelände und Üben auf dem Minitramp schulen sofort das Steuersystem der Rückenmuskulatur. Mit zunehmender Schmerzfreiheit können weitere Bewegungen und Sportmöglichkeiten ins Training aufgenommen werden.
Das Trainingsintervall ist mehrmals täglich und umfasst kurze, oft repetierte Übungseinheiten.
Wählen Sie Ausgansstellungen wie Rückenlage, Seitenlage, Bauchlage, Vierfüsslerstand und aufrechten Stand.
Vermeiden Sie längeres Stehen an gleicher Stelle und sitzen Sie so wenig wie möglich. Wenn Sie sitzen müssen, sitzen Sie entweder auf einem sehr guten Stuhl, stellen Sie diesen genau ein, oder benützen Sie Hilfen wie Keilkissen, Kissen oder Rollen im Rücken etc.
3.3. Welche Trainingsformen schaden dem Rücken
Längeres Bergablaufen oder rennen ist schädlich. Sprünge aus grosser Höhe erträgt die Wirbelsäule schlecht. Klappmesserübungen trainieren die Hüftbeuger und nicht die Bauchmuskulatur. Die Hüftbeuger sind aber sehr oft verkürzt und neigen zu Verspannungen. Zudem sind sie vorn an der Wirbelsäule befestigt und können so Schmerzen im Lendenbereich mitverursachen. Jede Art von Krafttraining sollte nach vorgängigem Aufwärmen des Körpers mit Einlaufen, Radfahren oder Steppen erfolgen. Stretching ist von Vorteil.
3.4. Stretching
Das Dehnen der Muskulatur wird ebenso oft übertrieben wie untertrieben. Es ist aber darauf zu achten, wofür der Einzelne seine Muskulatur gebraucht. Die Ballerina braucht eine grössere Beweglichkeit als der Bauarbeiter. Bei Radfahrern sind die Hüftbeuger und die Nackenmuskulatur oft stark verkürzt. Wirklich verkürzte Muskulatur muss sorgfältig gedehnt werden. Gewalttägiges Dehnen schadet der Muskulatur und sie verliert an Kraft. Das Wirksamste ist das Dehnen mittels isometrischen Übungen an der Bewegungsgrenze. Wippen bringt nichts.
3.5. Übertraining
Übertraining schadet dem Körper. Wer zulange und über seine normale Ermüdungsgrenzen hinaus trainiert, begibt sich in Gefahr, sich spontan zu verletzen. Muskelrisse, Sehnenrisse oder gar Knochenbrüche können die Folge von Übertraining sein. Übertraining zur Gewichtskorrektur ist gefährlich. Der Kreislauf könnte überfordert werden. Marathonläuferinnen und neuerdings auch Triathleten bringen es fertig ihre eigene Knochenstruktur aufzubrauchen. Sie leiden dann praktisch unheilbar an Knochenschwund (Osteoporose) und riskieren spontane Knochenfrakturen.
4. Sitzen
4.1. Sitzen am Schreibtisch
Das Sitzen am Schreibtisch ist eine besondere Situation und unterscheidet sich vom Sitzen am Mittagstisch oder am Stammtisch. Die Arbeit am Schreibtisch verlangt eine konzentrierte Arbeitsplanung, die durch Beleuchtung, Art der Tätigkeit und Art der benützten Geräte beeinflusst wird. Zudem sitzt man am Schreibtisch während der Arbeit oft länger als irgendwo sonst im täglichen Leben.
Die Sitzhöhe und die Höhe des Arbeitstisches sind auf die Grösse der Benützer abzustimmen. Zu kleine Leute brauchen unter dem Schreibtisch einen Schemel, auf den sie die Füsse abstellen können. Zu grosse Leute brauchen höhere Tische und Schreibflächen. Die Stuhlhöhe sollte so gewählt werden, dass beim Schreiben auf der Tastatur, der Schreibmaschine oder dem Computer zwischen Oberarm und Unterarm ein rechter Winkel entsteht. Zu hohe Schreibtische führen dazu, dass die Sehnen am Handrücken schmerzen und dass als Folge einer vermeintlichen Schonhaltung die Schultern dann nach oben gezogen werden. Die verspannten und schmerzenden Nackenmuskeln führen dann zu einer krummen Körperhaltung.
Der Bildschirm muss so gestellt werden, dass die Kopfhaltung während dem Schreiben geradeaus gehalten werden kann. Grosse Leute brauchen den Bildschirm höher als kleine Leute. Es sollte sich nichts im Bildschirm spiegeln und die Farben sollten so eingestellt sein, dass der Schreibende ohne zu kneifen hinsehen kann und sich nicht nach vorne beugen muss. Computermäuse sollten so nahe wie möglich an der Tastatur geführt werden.
Verwenden Sie einen Bürosessel, dessen Sitzfläche nach vorne neigbar ist. Es ist viel einfacher, eine gute Haltung beizubehalten, wenn der Sitz leicht nach vorn gebeugt ist. Der Verstellmechanismus sollte einfach sein, so dass man ihn auch benützt. Ist kein solcher Mechanismus vorhanden, kann auch ein Keilkissen verwendet werden. Der best angepasster Schreibtisch ist nur so gut, wie man damit umgeht. Wer auf einem tollen Bürostuhl mit übereinander geschlagenen Beinen sitzt, verhält sich ebenso wenig rückengerecht wie diejenigen, die wie eine Banane am Tisch sitzen und demnächst unter den Tisch zu rutschen drohen.
4.2. Sitzen am Tisch
Sitzen Sie auf der Sitzfläche ganz hinten, damit Sie aufrecht an der Lehne anlehnen können. Verwenden Sie Sitzhilfen wie Keilkissen oder Lendenrollen. Entlasten Sie Ihren Rücken durch Aufstützen der Ellbogen auf dem Tisch. Stützen Sie die Stirn und entlasten Sie so Ihre Nackenmuskulatur. Entspannen Sie sich durch Wechseln der verschiedenen Sitzpositionen.
4.3. Sitzen im Auto
Dem Sitzen im Auto ist ebensoviel Aufmerksamkeit zu schenken wie dem Sitzen am Schreibtisch oder an jedem anderen Arbeitsplatz. Die Sitzhöhe sollte so hoch sein, dass die Sicht über den ganzen Kühler frei ist. Der Kopf sollte das Dach nicht berühren. Die Höhe des Lenkrades und der Abstand der Sitzlehne, resp. deren Steilheit müssen so gewählt werden, dass eine lockere Armhaltung mit wiederum rechten Winkeln zwischen Oberarm und Unterarm entsteht. Auch hier gilt es, ganz nach hinten auf der Sitzfläche zu sitzen. Eingebaute Lendenstützen sind oft gut gemeint, nehmen aber zuwenig Rücksicht auf die verschieden grossen Autofahrer. Hier empfiehlt sich ein zusätzliches Lendenkissen, das am Sitz befestigt wird und je nach Benützer in der Höhe verstellt werden kann. Das richtige Einstellen des Sitzes gehört zu jeder verantwortungsvollen Vorbereitung einer Autofahrt und trägt zur Fahrsicherheit bei. Die Kopfstütze sollte so eingestellt sein, dass die Mitte des Hinterkopfes im Falle eines Aufpralls an die Kopfstütze stösst. Die Kopfstütze müsste so weit nach vorn gekippt werden, dass der Kopf sie gerade noch nicht berührt.
4.4. Schlechte Stühle
Alle Stühle sind schlecht, auf denen eine aufrechte Sitzposition nicht gehalten werden kann. Zu rutschige Sitzflächen sind ebenso problematisch wie zu tiefe Sitzhöhen. Stühle und Bänke ohne Lehnen sind für längeres Sitzen nicht geeignet. Wer auf einem schlechten Stuhl längere Zeit sitzen muss, sollte sich von Zeit zu Zeit erheben und den Rücken durchstrecken. Nach längerem Autofahren oder nach längerem Sitzen in einem Fauteuil muss der Rücken sich zuerst erholen, bevor Koffer getragen oder Geschirr abgeräumt werden darf. Ein Hexenschuss kann besonders in solchen Situationen auftreten.
4.5. Konsequenzen
Der Mensch ist nicht für die Sitzhaltung erbaut. Wer aber beruflich sitzen muss, sollte achten, dass das Sitzen regelmässig unterbrochen wird: bewegt sitzen.
5. Stehen
Wer beim Arbeiten stehen muss, belastet seinen Rücken weniger als seine sitzenden Kollegen. Trotzdem brauchen Sie auch in diesem Falle gewisse Haltungspausen. Langes Stehen am gleichen Ort belastet alle Gelenke des Stütz- und Gehapparates und die Venen der Beine.
Gelenkknorpel und Gelenksbinnenstrukturen ernähren sich durch Pumpbewegungen wie Schwämme, die regelmässig ausgepresst und wieder vollgesogen werden. Gleich verhalten sich die Bandscheiben, die keine eigene Durchblutung haben und für ihre Formerhaltung die Pumpbewegungen ebenfalls brauchen. Demgemäss ist es sinnvoll, sich immer etwas zu bewegen.
Auf keinen Fall darf man in die Bänder hängen und die Wirbelsäule ins Hohlkreuz fallen lassen. Auch durchgestreckte Knie bringen keine Entlastung.
Bei stehender Arbeit sind Pausen sehr wichtig. Sie sind genau wie beim Sitzen zu automatisieren indem Sie nicht alles griffbereit haben sondern die Unterbrüche programmieren. Wenn Sie in diesen Pausen ein Stück gehen und dabei vielleicht auch eine Treppe hochlaufen können, tun Sie mehr für Ihren Körper, als wenn Sie sich 10 Minuten hinsetzen. Ideal ist aber beides: bewegt stehen.
6. Wie liegen Sie richtig
Schlafen sollten Sie in einem richtigen Bett und nicht auf dem Sofa vor dem Fernseher. Das Bett muss eine richtige Matratze haben, die nicht direkt auf dem Boden aufliegt. Die Matratze sollte auch von unten belüftet sein. Die Matratze sollte nach modernen Gesichtspunkten gebaut sein. Blosser Schaumstoff reicht allenfalls für kleine Kinder, die noch sehr leicht sind. Grosse Vorteile bieten Untergestelle, die sich schwereren Körperpartien im Schulter- und Beckenbereich anpassen können. Das Kopfteil sollte nur zum Lesen hochgestellt werden. Zum Schlafen sollte wenn möglich eine flache Position gewählt werden. Der Fussteil sollte nur zu Oedemprophylaxe hochgestellt werden. Kopfkissen müssen flexibel sein für Rücken und Seitenlage.
Wasserbetten sind originell. Die Idee der hydraulischen Abstützung ist bestechend, jedoch teuer, schwer, und da beheizt ökologisch unsinnig. Dagegen empfiehlt sich das sogenannte Luftbett. Es besteht aus nur eine Matratze und kann auf jedem Untergestell ausgebreitet werden, hat aber weitgehend die Eigenschaften des Wasserbett ohne dessen Nachteile.
Nie ein Bett oder Matratze kaufen ohne diese mindestens einen Monat zu haben.
7. Entlastungshaltungen und situationsgerechtes Bücken
7.1. Entlastungshaltungen im Büro
Bevor Sie an eine längere Arbeit gehen, stellen Sie fest, dass Sie alle Werkzeuge und Unterlagen nicht griffbereit haben. Dadurch automatisieren Sie Sitzunterbrechungen zum Beispiel beim Telefonieren, Faxen, Kopieren, Akten ordnen, Formulare abholen.
7.2. Entlastungshaltungen bei stehender Arbeit
Ein kleiner Schemel am Boden ermöglicht abwechslungsweise den einen und anderen Fuss darauf zu stellen und damit die Lendenwirbelsäule etwas zu entlasten. Gelegentlich ist es auch möglich, mit dem Bauch am Korpus anzulehnen und damit etwas Gewicht abzugeben. Achten Sie auf gutes Schuhwerk. Hohe Absätze eignen sich allenfalls für "Sehen und gesehen werden" (es gibt Ausnahmen !). Bei offenen Schuhen (Sandalen) sollte mindesten ein Riemen den Schuh nach hinten abschliessen. "Zoggeli" sind ungeeignet.
7.3. Entlastungshaltungen bei gebückter Arbeit
Arbeiten in gebückter Haltung ist sehr häufig. Es gibt Berufe, in denen oft gebückt gearbeitet werden muss. Denken Sie an die Landwirtschaft, den Gärtner, den Maurer, den Boden- und Eisenleger, den Pflästerer, und den Spengler/Sanitär. Auch Hobbys führen Leute in gebückter Haltung aus, Gartenarbeit, Modeleisenbahn, etc.
Arbeiten in gebückter Haltung belastet die Bandscheiben, die Hüft- und Kniegelenke in sehr hohem Masse. Entlastung bringt hier richtige Bücktechniken über breiten Standflächen, Kniekissen, Rollbretter etc. Auch hier müssen diese Arbeiten regelmässig und automatisiert unterbrochen werden.
7.4. Entlastungshaltungen bei der Arbeit im Haushalt
Das Bücken kommt bei Hausarbeit sehr oft vor. Ein- und Ausräumen des Geschirrspülers, Betten beziehen und Badewannen putzen sind wunderbare Tätigkeiten um den Rücken zu schädigen. Bei all diesen Arbeiten gibt es immer die Möglichkeit, sich mit der einen Hand abzustützen. Bei Doppelbetten sind Leintücher, die über beide Betten gehen einfacher zu beziehen als einzelne. Verwenden Sie wo immer möglich Putzgeräte mit Stielen und ersparen Sie sich unnötiges Bücken. Führen Sie das Staubsaugerrohr mit der einen Hand und halten Sie den Schlauch hinten durch mit der anderen, damit Sie aufrecht stehend arbeiten und den Schlitten nachziehen können. Arbeiten Sie zuerst mit dem Kopf erst dann mit den Händen. Ein Raum, in dem Staub gesaugt werden muss, muss zuerst vorbereitet werden. Stellen Sie zuerst alle Stühle und Kinderspielsachen weg, bevor Sie mit dem Staubsauger in dem Raum fahren. Einhändig lassen sich Stühle nur schwer und unter grosser Belastung des Kreuzes bewegen.
Waschen Sie Ihre Haare unter der Dusche und nicht krumm über der Badewanne oder das Lavabo hängend. Man kann seine Zähne auch putzen ohne dass man sich über das Lavabo beugt.
7.5. Korrektes Bücken
- Niemals mit gestreckten Knie sich nach vorne Bücken. Die Knie müssen immer angewinkelt werden.
- Wenn etwas vom Boden aufgehoben werden muss, tief in den Knien, dann die Last, indem man ein Knie am Boden stellt, an sich ziehen und mit Beinarbeit wieder in die Höhe sich aufrichten.
- Bei anhaltender gebückter Stellung (Gartenarbeit etc.) immer ein Knie am Boden, niemals beide gleichzeitig. Wenn möglich sich immer mit der einen Hand stützen.
- Sich bücken über ein Lavabo immer mit angewinkelten Knie
- Beim Niesen sofort in den Knie
8. Hebetechniken
Ein gesunder Mensch sollte jeder Zeit in der Lage sein, ein Gewicht von ca. 15 Kg zu tragen. Eine Kiste Mineralwasser, einen vollen Wäschekorb oder ein Kleinkind sind alltägliche Lasten, die richtig gehoben, keine Verletzungen hervorrufen sollten. Wichtig ist, dass die Last nahe am Körper getragen und dass sie gleichzeitig verteilt geladen wird. Tragen Sie den Mineralwasserkasten und den Wäschekorb vor sich und nicht einseitig. Lassen Sie das Kind sich an Ihnen halten und somit etwas Gewicht abnehmen. Für den Rücken ist es wichtig, wie Sie die Last aufnehmen. Auch hier zuerst mit dem Kopf und erst dann mit den Händen. Vielleicht lässt sich eine Last in Etappen oder in Einzelteilen heben. Wenn Sie sich zum Heben der Last entschieden haben, stellen Sie sich grade vor die Last, stehen Sie breitbeinig, damit Sie eine gute Standfläche haben, gehen Sie in die Knie und heben Sie die Last nahe an Ihrem Körper hoch. Bei sehr grossen Lasten empfiehlt es sich, beim Heben der Last auszuatmen, damit Sie die Bewegung der Wirbelsäule nicht durch Pressen einschränken. Vor und nach dem Heben kurz den Rücken durchstrecken. Wer vor dem Heben einer Last länger gesessen ist, z.B. lange Autofahren, ist für das Heben von Lasten nicht vorbereitet. Er muss sich zuerst etwas bewegen und durchstrecken.
9. Tips für Leute mit Rückenschmerzen
9.1. Schuhe
Achten Sie beim Kauf von Schuhen darauf, dass der Schuh einen weichen Absatz hat. Toll sind die eingearbeiteten Luftkissen. Wir bewegen uns fast den ganzen Tag auf harten Böden und die Schläge werden immer an die Wirbelsäule weitergegeben. Schuhe, die man beim Gehen hört, sind in der Regel zu hart. Hufeisen bleiben den Pferden vorbehalten.
9.2. Enge Kleider
Enge Kleider, resp. Enge Jeans verhindern das Bewegen des Beckens. Eine aufrechte Sitzhaltung benötigt eine freie Beckenkippung und damit genügend Platz in der Kleidung. Die Kleidung soll auch vor Kälte und Zugluft schützen. Wer friert, verspannt sich, wer verspannt ist, nimmt eine krumme Haltung ein.
9.3. Hilfsmittel
9.3.1. Keilkissen
Keilkissen ermöglichen die Hilfestellung für aufrechtes Sitzen auf Stühlen, die man nicht nach vorne neigen kann. Sie sind aus formbeständigem Verbundschaumstoff gefertigt und mit einem waschbaren Bezug versehen.
9.3.2. Autokissen
Für längere Autofahrten empfiehlt sich ein zusätzliches Lendenstützkissen im Auto. Dieses Stützkissen können Sie an Ihrem Autositz befestigen und Ihrem Rücken konform individuell in der Höhe verstellen.
9.3.3. Lendenrollen/Nackenrollen
Lendenrollen sind einfache Hilfen, die Ihnen das aufrechte Sitzen erlauben. Nackenrollen lösen, wie Spreukissen, Nackenprobleme beim Liegen.
9.3.4. Sitzbälle
Sitzbälle eignen sich für entspannende Übungen und Entlastungshaltungen des Rückens. Je nach Grösse des Anwenders empfehlen wir die Grössen 55 cm für kleine Personen, 65 cm für mittelgrosse und 75 cm für grosse Personen.
9.3.5. Spreukissen
Spreukissen müssen je nach Grösse des Anwenders gefüllt werden. In Seitenlage muss der Raum zwischen Kopf und Schulter ausgefüllt sein, so dass der Hals unterstützt wird und nicht durchhängt.
9.3.6. Bürostühle
Wer viel sitzen muss, sollte sich einen guten Stuhl leisten. Sitzen ist etwas sehr individuelles. Probieren Sie mehrere Stühle aus oder lassen Sie sich einen Stuhl zur Probe in Ihr Büro stellen. Achten Sie darauf, dass die Höhe und die Sitzflächenneigung verstellbar sind. Ein Bürostuhl hat man in der Regel sehr lange, was die Kosten einer höheren Qualität rechtfertigt.
9.3.7. Matratzen und Untergestelle
Ihr Körper erholt sich im Schlaf von der täglichen Belastung. Sparen Sie nicht dort, wo Sie ein Drittel Ihrer Lebenszeit verbringen. Ist Ihre Matratze älter als 10 Jahre oder trauen Sie ihr nicht mehr unbedingt, dann lohnt sich eine Neuanschaffung. Probieren Sie zuerst (mindestens 1 Monat) und erwägen Sie ebenfalls die Anschaffung eines Wasserbettes oder Luftbettes.